Att komma igång

För dig som lever med en reumatisk sjukdom är anpassad träning och fysisk aktivitet extra viktigt.

Allt oftare handlar förslag om olika behandlingar om just konditionsträning, rörlighetsövningar och styrke- och uthållighetsträning. Det är tre viktiga delar för att ge din kropp det den behöver.

Med reumatiska besvär följer oftast smärta, stelhet och trötthet. Det är också lätt att känna sig nedstämd över sin situation. Hur ska sjukdomen utvecklas på sikt och hur man ska klara av vardagsbestyr, relationer och arbete? Du får förslag om olika behandlingar från läkare och andra inom sjukvården. Allt oftare handlar förslagen om fysisk aktivitet och träning och att anpassa dessa efter din egen nivå. Alla vuxna, även de som inte har någon sjukdom, behöver minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag.

Konditionsträning

Kan vara allt från promenader, cykling, simning, löpning till trädgårdsarbete. Se till att starta lugnt. Det kan räcka med en promenad på fem minuter för den ovane.
Principen är att starta med det du kan just för tillfället för att sedan gradvis öka tills du är uppe i 30-45 minuter, helst varje dag, för att bibehålla god kondition och god funktion i kroppens vävnader.
Du som tränar mycket anpassar så klart efter din nivå. Vill du bli ordentligt svettig och trött så kör på, men lyssna på din kropp.

Rörlighetsövningar

De innebär att du tar ut så mycket rörlighet du kan i alla leder. Rörelserna ska vara mjuka och långsamma. Upprepa 5-30 gånger. Gör dessa övningar helst varje dag.
Dessa övningar är viktiga, även när du är inne i ett aktivt skede av sjukdomen, för att inte förlora den rörlighet du har. Vid besvärliga smärttillstånd kan du behöva någon form av avlastning, t ex med pendelkraft, axeltrissa eller bassäng.

Styrke- och uthållighetsträning

Styrke- och uthållighetsträningen ska "kännas" lite. Upprepa övningarna 10-20 gånger i tre omgångar. Öka belastningen när du har blivit starkare.
Efter avslutad träning är det bra att stretcha tills du känner att det drar – håll en stund.

Ett sätt att må bra, speciellt efter ett träningspass, är att slappna av musklerna. Ibland får vi inte en kvalitativ bra vila för att vår hjärna fortsätter att arbeta och våra muskler är fortsatt spända. Därför kan ett tips vara att lyssna på olika typer av avslappningsband.

Känner du dig osäker på vilka rörelser eller vilken träning som funkar för dig? Prata med din sjukgymnast. Denna kan testa din prestationsförmåga och ta fram och lära dig ett personligt utformat träningsprogram. Efter det går det ofta utmärkt att fortsätta träningen hemma eller på ett gym. Eftersom det inte krävs någon remiss för att få komma till en sjukgymnast behöver du inte gå till doktorn först.

24-timmars regeln

24-timmarsregeln innebär att eventuell ökad smärta och svullnad ska ha återgått till samma nivå som när du började träna 24 timmar tidigare. Har den inte gjort det är det viktigt att du anpassar träningen och inte ger upp.

Att sätta mål för din träning

En av de viktigaste självhjälpsprinciperna är att sätta mål. Ett mål kan vara något du vill uppnå inom de närmaste tre till sex månaderna, som till exempel att kunna gå en halv mil, hälsa på barnbarnen som bor två trappor upp eller göra en resa.
Mål är vanligtvis för stora för att kunna uppfyllas direkt. Därför är det viktigt att bryta ner dem i mindre mer hanterbara steg. Vilken är din personliga plan för din träning?

SMART - en metod för att sätta mål

SMART är en bra metod för att sätta delmål och mål för fysisk aktivitet och träning.

S - Var specifik. Vad ska du träna?
M - Var mätbar. Hur mycket ska du träna?
A - Accepterad. Är din målsättning accepterad av de som kommer beröras av den? Träning tar lite tid.
R - Realistisk. Är det ett realistisk nivå för dig?
T - Tidsbestämd. När ska du ha nått detta (del)mål?

 

Relaterade artiklar

Visa fler