Hälsofrämjande fysisk aktivitet och träning

”Tänk dig att du har en tablett framför dig. Det är den mest avancerade medicin som världen skådat. Det finns ett sådant piller – det heter fysisk aktivitet!” Ur boken Hälsa på recept, 2014.

Fysisk aktivitet och träning är en av de största möjligheterna du har för att själv påverka din hälsa. Rekommendationerna för fysisk aktivitet och träning gäller alla, oavsett om man lever med en reumatisk sjukdom eller inte. Men med en reumatisk sjukdom i bagaget blir utmaningen lite större. 

Det gäller att lära sig dosera sin aktivitet på bästa sätt utifrån sjukdomsaktivitet och dagsform. Dagens forskning visar att det viktigaste är inte vad du gör, alltså vilken aktivitet du väljer, utan att du gör något, gärna ofta och regelbundet.

Hälsofrämjande fysisk aktivitet – gäller oss alla

För att få de goda hälsoeffekterna så som sänkt blodtryck, förbättrad kolesterolhalt och fina blodsockervärden ska du helst vara fysiskt aktiv minst 150 minuter per vecka. Aktiviteterna du utför skall vara så ansträngande att du blir andfådd och lätt svettig. För att veta vilken ansträngningsnivå du ska vara fysiskt aktiv på rekommenderar vi att du använder dig av den så kallade 
Borgskalan som jämför din puls med din upplevelse av hur jobbigt det är. Ha så mål att ni minst nivå 13, (måttligt ansträngande). 

Om du har svårt att vara fysiskt aktiv långa stunder i sträck går det utmärkt att dela upp dina ”aktivitetspass” under dagen. Till exempel kratta löv 10 minuter och gå ut med hunden 15 minuter under förmiddagen för att på eftermiddagen dammsuga i 10 minuter.

Du kan välja att byta ut de 150 aktivitetsminuterna på måttlig nivå till 75 minuters konditionsträning per vecka. Om du väljer detta alternativ ska intensiteten på vald aktivitet vara hög (Borgskala nivå 15, ansträngande). Du ska bli tydligt andfådd och svettig. Den hälsofrämjande aktiviteten bör helst också innehålla styrketräning två gånger i veckan. 

Är du över 65 år och har en reumatiskt sjukdom rekommenderas även rörlighets- och balansträning vid behov.

Förutom generella riktlinjer finns särskilda rekommendationer för några olika diagnoser. Konsultera gärna FYSS (Fysisk Aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling) eller läs själv i Den Livsviktiga Fysiska Aktiviteten som du hittar som bilaga nedanför den här artikeln.

Stå upp för bättre hälsa

Bara av att du reser dig upp påverkas kroppens energiförbrukning positivt och du kan få goda hälsoeffekter. Än så länge finns inga specifika rekommendationer för hur länge man kan vara maximalt stillasittande/inaktiv jämfört med hur ofta/länge man bör vara i rörelse. Men en god tumregel är att bryta stillasittandet var 30:e minut genom att kort och gott resa på sig.

Det är aldrig för sent

Rör dig så mycket som möjligt i vardagen och undvik stillasittande perioder. Det finns idag många vetenskapliga studier som visar att fysisk aktivitet och träning ger positiva effekter vid reumatism. 

När du ökar din kondition och styrka förbättras din förmåga att utföra dagliga aktiviteter och du förbättrar även din livskvalitet. Ofta minskar också smärtan, vilket kan bero på att aktiviteterna satt igång kroppens egna smärtlindringssystem och ökat endorfinhalten. 

Risker med träning?

Det finns ingen forskning som tyder på att måttligt intensiv träning på något sätt skulle inverka skadligt på reumatismen, varken på kort eller lång sikt. Inte heller vid högintensiv träning finns några risker för de stora flertalet reumatiker. Men när det gäller de reumatiska systemsjukdomarna finns det en viss risk för komplikationer i olika organsystem i samband med fysisk ansträngning. 

Rådfråga alltid din läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar träning.

Vad och hur du än tränar, börja försiktigt med låg till måttlig intensitet och ge kroppen tid för återhämtning. Det inte är farligt om det gör ont, så länge smärtan är acceptabel och återgår inom 24 timmar till den nivå den var på innan du påbörjade din träning. För att uppnå resultat bör träningen pågå åtminstone 5-6 veckor. Så fort du slutar träna försvinner den positiva effekten, precis som effekten av läkemedel försvinner så snart du slutar att ta din medicin. Fortsätt därför att vara aktiv kontinuerligt.

– Det är aldrig för sent att börja och lite är bättre än inget, säger Christina Opava, fysioterapeut och professor vid Karolinska Institutet

Relaterade artiklar

Visa fler