Styrketräning vid reumatisk sjukdom med hjälp av 1RM-metoden

Styrketräning är bra för reumatiker. Med hjälp av 1RM metoden kan du få effektivt resultat.

Inom idrotten pratar man ofta om Repetition maximum (RM) hur stor belastning (tungt) en viss muskel eller muskelgrupp klarar att lyfta en repetition RM, maximal dynamisk styrka. Detta för att ha ett utgångsläge för effektiv styrketräning och ett mått på hur styrkan förbättras eller försämras.

Idag vet vi genom forskningen på reumatiska sjukdomar att bibehållen och gärna ökad styrka är viktigare för upplevd god livskvalitet och hälsa än vad vi tidigare trott. Tappar du styrka kommer du sakta men säkert att få försämrad funktioner gällande tex gå på ojämnt underlag (balans), resa dig ur en stol, ta ut mjölken ur kylen, lyfta stekpannan osv.

Generella positiva effekter av styrketräning är bland annat ökad ämnesomsättning, minskad fettmassa, förbättrad insulinkänslighet, ökad syreupptagningsförmåga (kondition), ökad bentäthet (starkare skelett), minskad ledsmärta och förbättrad mental hälsa.

Dessutom vet vi genom forskning att styrketräning vid reumatoid artrit (RA) bland annat bidrar till minskad inflammation, lägre smärta, förbättrad gångförmåga, minskad trötthet (fatigue), minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och depression.

Problemet med att testa styrka med traditionell RM vid reumatisk sjukdom är att det inte allt för sällan är ”lederna” som hindrar testet i form av smärta snarare än att ”musklerna” inte orkar. 

Därför har man tagit fram en version som vi kallar 1RM-metoden som går ut på att räkna ut din procentuella styrka av ett maximum.  

Genom att i stället använda 1RM-metoden som modell kan även en person med reumatisk sjukdom eller nedsatt ledfunktion göra ett styrketest som ger en bra utgångspunkt för bedömning av styrka och planering av ett effektivt träningsprogram.

Med hjälp av 1RM-metoden kan du mer exakt testa din styrka och sedan bestämma vilken nivå (procent av max) du skall träna på. Din träning och ditt resultat blir alltså effektivare.

Ta gärna hjälp av en fysioterapeut om du känner dig osäker!

Att tänka på vid styrketräning vid reumatisk sjukdom

• Initiera en träningsperiod med uthållig styrketräning och öka belastningen successivt

• Långvarig kortisonbehandling – ökar risken för benbrott (frakturrisk)

• Anpassa styrketräningen vid skov, när din sjukdom är mera aktiv

• Träning på så lågt som 40% av 1RM har i enskilda studier visat effekt på ökad muskelstyrka

• Många klarar att träna upp mot 85-90 % av 1RM

Att tänka på vid styrketräning vid smärta

• Smärta som upplevs som acceptabel under och efter träning upp till 24 timmar är OK.

• Statisk träning är ett alternativ om smärta blir värre vid rörelse (dynamisk träning)

• Hoppa över övningar som för tillfället inte fungerar, byt ut till rörlighetsträning i stället

Hur du räknar ut 1RM - Exempel

1.Vi väjer en hantel på 8kg

2.Om du klarar att utföra övningen 7 repetitioner (‘reps’), men inte orkar en åttonde gång, kallas det för 7RM.

3.7RM motsvarar ca 82% av 1RM (se, 1RM-tabellen nedan)

4.1 RM (100%) = 8kg/0,82 = 10kg.

Uppskattat maximalt antal repetitioner på olika procent av 1 repetition maximum (1RM)

1 RM123456789101112
% 1RM1009592898784827977757270
Tabellen ovan är hämtad ur FYSS-kapitel: Begrepp och Definitioner, Tabell, 9.

Exempel på dosering av styrketräning vid reumatoid artrit (RA)

Intensitet (ansträngning): progressiv ökning upp till 70% av 1 RM

Duration (hur länge): 30-80 minuter/tillfälle

Frekvens (hur ofta): 2-3 gånger/vecka

Typ: Styrketräning med eller utan yttre vikter

Relaterade artiklar

Visa fler